Самый сложный вид растяжки в гимнастике или аэробике – поперечный шпагат. Многим его выполнение кажется невозможным. Некоторые действительно не могут выполнить этот элемент в силу физиологических особенностей телосложения. Мы расскажем, как сесть на поперечный шпагат и сохранить целостность мышц, занимаясь дома в течение нескольких недель. Для этого у спортсмена должны быть достаточно эластичные связки, хорошая мышечная координация, а также желание и упорство. Начнем с несложных упражнений.
Упражнения для шпагата
Не старайтесь выполнить шпагат в первые дни тренировок. Сначала нужно определить, какие из групп мышц у вас недостаточно растянуты. Именно эти мышцы нуждаются в усиленной работе. Соблюдайте наши рекомендации по организации тренировок:
- Будьте осторожны во время занятий, чтобы не получить травму;
- Тренироваться нужно регулярно не реже трех раз в неделю;
- Продолжительность тренировок должна быть около тридцати минут;
- Тренируйтесь в теплом помещении или тепло одевайтесь, чтобы не застудить мышцы;
- Оптимально сочетайте расслабление и напряжение мышц, от этого во многом зависит способность их растяжения;
- Выполняйте все виды растяжек: статические, статодинамические, пассивные, активные;
- Выпивайте перед занятиями около литра воды, чтобы не допустить обезвоживания организма.
Предлагаем комплекс упражнений, который поможет вам научиться садиться на поперечный шпагат. Удерживайте себя в каждом положении около минуты за один подход. Начинаем!
Упражнение–растяжка 1.
- Сядьте на пол. Держите спину ровной в любом положении.
- Соедините вместе ступни ног. Осторожно разводите колени в разные стороны, стараясь коснуться пола.
- Старайтесь придвинуть пяточки поближе к себе, не переставая опускать колени к полу.
- Чтобы добиться максимальной растяжки в этом упражнении, нагните туловище вперед за пределы ног, так как сможете. Не сгибайте спину при наклоне вперед.
Упражнение–растяжка 2.
- Сидя на полу, сильно разведите ноги в стороны. Вам должно быть удобно сидеть, не удерживая ноги руками. Вытяните носки. Ноги должны быть прямыми.
- Теперь нужно максимально сильно наклониться вперед, выдвигая туловище как можно дальше.
Упражнение–растяжка 3.
- Встаньте прямо. Разведите ноги вдвое шире плеч.
- Ухватитесь ладонями за голени.
- Не опуская рук, осторожно опускайтесь на одну ногу в бок. При этом пятки не отрывайте от пола. Сделайте несколько пружинных движений.
- Повторите движение для другой ноги.
Упражнение–растяжка 4.
- Встаньте прямо.
- Максимально сильно разведите ноги в стороны.
- Выполняйте наклоны вперед и в стороны поочередно. Руки скрестите на груди.
- Старайтесь достать локтями пола. Продолжительность упражнения – 2-3 минуты. За это время нужно выполнить около семидесяти наклонов.
- Отдохните и повторите еще раз пять-семь. С каждым подходом ваши ноги смогут встать все шире. Раздвигайте их постепенно.
Упражнение–растяжка 5.
- Встаньте на четвереньки: упритесь коленками и ладонями в пол.
- Максимально раздвиньте колени, стараясь, чтобы между ними образовалась прямая линия.
- Перенесите вес с ладоней на локти, удерживая угол в коленях в девяносто градусов.
- В положении на локтях раздвигайте колени максимально сильно в стороны, опуская туловище к полу.
Это упражнение можно немного усложнить:
- Достигнув пола, выпрямите одну ногу в сторону.
- При этом другая нога остается согнутой в колене.
- Поочередно меняйте ноги.
А теперь пришло время узнать, как сесть на поперечный шпагат после этих растяжек. Оставаясь в последней позе, вытяните в сторону и вторую ногу. У вас получился поперечный шпагат, лежа на полу. Остается сделать такой же шпагат сидя. Но об этом расскажем подробнее.
Как сделать шпагат?
-
Любые занятия на гибкость начинаются с разминки. Хорошо разогрейте мышцы. Для этого удобно использовать беговую дорожку и велотренажер. Вам нужно выполнить упражнения на сгибание и разгибание ног в коленях (на тренажере), а также на вращение суставов ног. Для этого вращайте согнутой в колене ногой внутрь и наружу. Разомните руками колени. Для растяжки подколенных сухожилий хорошо помогают наклоны вперед.
-
Выполните несколько силовых упражнений. При этом развивается мышечная координация. Можно выполнить махи ногами с нагрузкой, выпады с гантелями в руках. Дополнительно прокачайте мышцы ног и бедер на тренажере.
-
Сделайте растягивающие упражнения, приведенные выше. Мышцы нужно максимально расслабить, иначе они не растянутся. Выполняйте движения плавно, не делайте резких рывков.
-
А теперь садимся на шпагат. Максимально сильно разведите ноги в стороны. Нагнитесь вперед, делая полный выдох. Обопритесь ладонями о пол. Вес тела должен перейти на руки с ног. Ваши ноги при этом расслабятся и легко раздвинутся еще шире. Перенесите вес тела на ноги, поднимите с пола руки. В идеале вы должны сидеть поперечном шпагате.
-
После нескольких недель упорных тренировок вы будете готовы сесть на поперечный шпагат.
Мы рассказали, как правильно сесть на шпагат. Не старайтесь сделать это за один-два дня: это невозможно без предварительной подготовки. В противном случае вы не только почувствуете сильную боль, но и можете получить разрыв связок.
Выполнение поперечного шпагата – не только условие для участия в соревнованиях по гимнастике. Это упражнение улучшает кровообращение в области малого таза, значительно укрепляет мышцы ног, помогает сохранить хороший пресс, укрепляет мышцы брюшной полости, улучшает работу мочеполовой системы. Все эти преимущества делают шпагат идеальным упражнением, помогающим женщинам выносить ребенка и легко родить.