Растяжка мышц на шпагат в домашних условиях

Шпагат – это не только красивое упражнение, но еще и очень полезное. Оно помогает сохранить здоровье мочеполовой системы, укрепить мышцы живота, развить подвижность тазобедренных суставов, вернуть тонус многим мышечным группам. Сколько времени понадобится для растяжки внутренней поверхности бедра? Как сесть на шпагат быстро? Какие существуют ограничения для этого упражнения?

Упражнения для растяжки на шпагат

Сесть на шпагат без предварительной подготовки невозможно. Необходимо максимально развить подвижность тазобедренных суставов, «растянуть» и укрепить определенные группы мышц.

Выполнять упражнения для растяжки на шпагат не рекомендуется при следующих патологических процессах:

  • воспаление тазобедренных суставов;
  • боли в пояснице любой этиологии;
  • повреждения подколенных сухожилий, паховых связок, позвоночника, костей ног и таза;
  • высокое артериальное давление;
  • опущенная матка.

Общие правила для выполнения упражнений:

  1. Растяжку нужно делать, когда мышцы разогреты. С этой целью можно принять горячую ванну либо пробежать несколько раз вокруг дома.

  2. Чтобы получить результат, тренироваться необходимо каждый день. Хотите быстрее – выполняйте упражнения утром и вечером. Уже знаете, как сделать шпагат, когда-то занимались гимнастикой – достаточно будет тренироваться раз в день. Мышцы быстро все вспомнят и перестанут сопротивляться растягиванию.

  3. Каждое упражнение выполняется по 10-15 раз. Амплитуда движений должна увеличиваться постепенно, изо дня в день. Нельзя сразу давать большую нагрузку мышцам.

  4. Ни в коем случае нельзя работать «через боль». Мышцы может «тянуть», но не более того. Слишком рьяный подход к делу заканчивается травмами, после которых надолго забудете о шпагате.

Когда цель будет достигнута, забрасывать упражнения нельзя. Мышечные группы через две-три недели безделья снова начнут ограничивать амплитуду движений.

Предлагаем следующий комплекс упражнений для растяжки на шпагат:

  1. Найдите любую опору: стол, спинка стула, стена и т.п. Опершись рукой, выполняйте махи ногами: в стороны, вперед, назад. Это упражнение помогает мышцам лучше разогреться.

  2. Садимся на пол. Спину держим прямо. Ноги сгибаем в коленях и раздвигаем их в стороны («по-турецки»). Стопы прижимаем друг к другу. Стараемся максимально приблизить колени к полу. Движения должны быть пружинистыми.

  3. Оставаясь в такой же позиции, наклоняем туловище вперед, тянем руки. Делаем 10-15 пружинистых повторов и возвращаемся к упражнению №2.

  4. Меняем положение. Становимся на колени и из такой позиции раздвигаем ноги в стороны. Еще раз уточним: опора на колени. Чтобы было легче, корпус можно наклонить вперед и опереться на локти. Стараемся, чтобы ноги и бедра были параллельно полу. Пружиним в такой позиции 10-15 раз, раздвигая колени все дальше. Если чувствуете, что больно, больше раздвинуть ноги невозможно, оставайтесь в приемлемой позе. Но пружинистые движения продолжайте.

  5. Теперь выпрямляем одну ногу в сторону (вторая опирается на колено) и стараемся приблизить таз к полу. Пружиним 10-15 раз. Для комфортного выполнения упражнения корпус наклоняем вперед и опираемся на локти. Мышцы ног не напрягаем. Они должны быть расслаблены.

  6. Делаем смену положения ног. Те же движения повторяем в другую сторону.

  7. Становимся на ноги. Пятки и носки сдвигаем вместе. Наклоняем прямой корпус вперед. Тянемся руками к носочкам, а животом пытаемся прикоснуться к прямым ногам.

  8. Приседаем на корточки, ладонями упираемся в пол. Из такого положения стараемся выпрямить ноги полностью, а руки не оторвать от пола.

  9. Одну ногу сгибаем под прямым углом и выставляем вперед. Это будет опорная нога. Вторую – выдвигаем назад. Она должна быть прямой и натянутой. Корпус не разворачиваем, держим прямо. Пружиним 10-15 раз.

  10. Делаем смену положений ног. Повторяем то же упражнение. На первых порах руками будете упираться в пол. Впоследствии можно перенести их на колено.

  11. Становимся на одно колено. Корпус держим прямо. Бедра и плечи – параллельно полу. Вторую ногу – вперед. Растягиваем мышцы и сухожилия под коленом. Наклоняем корпус вперед, руки – в пол. Пружиним 10-15 раз. Теперь потихоньку разъезжаемся: опорную ногу выпрямляем, передней скользим вперед.

  12. Повторяем то же упражнение, сменив положение ног.

  13. Садимся. Ноги вытягиваем вперед. Ровным корпусом стараемся максимально приблизиться к ногам, дотронуться до них животом. Руки тянем к носочкам.

  14. Повторяем предыдущее упражнение, но ноги раздвигаем в стороны. С каждым разом все шире. Уже ближе к цели (к «шпагату») ноги должны быть раздвинуты максимально. Корпус наклоняем вперед, пытаясь дотронуться животом к полу.

Выполняем упражнения для растяжки каждый день. Комплекс заканчиваем шпагатом. Сначала это будет не совсем шпагат. Но с течением времени ноги будут разъезжаться все дальше и дальше. Как сесть на шпагат быстро?

Как научиться делать шпагат?

Чтобы сесть на шпагат, на него нужно садиться. И делать это каждый день. Постепенно, поднимая и опуская туловище, раскачивая себя несколько минут подряд. Очень короткая растяжка будет бесполезна.

Вот несколько приемов, которые помогут сесть на шпагат:

  1. Садимся лицом к стене. Прямые ноги разводим в стороны, стопами «становимся на стену». Потихонечку подвигаемся все ближе и ближе. Руки находятся позади и упираются в пол. Ноги должны оставаться прямыми.

  2. Ложимся на пол. Прямые ноги поднимаем вверх и «кладем» их на стену. Расстояние между попой и стеной должно быть 10-15 сантиметров. Если придвинуться ближе, возрастет нагрузка на ноги.

    Медленно раздвигаем ноги в стороны, не отрывая пяток от стены. Когда почувствуется легкое напряжение, необходимо остановиться. Постараться расслабиться. Дышите ровно и держите в таком напряжении свои ноги секунд тридцать.

  3. Садимся на классический шпагат. Корпус держим прямо, ноги раздвигаем в стороны. Когда почувствуете напряжение (больше не можете раздвинуть), то подложите под ягодицы стопку книг. Сидеть так нужно долго. Минут десять-пятнадцать (это минимум). В такой позе можете смотреть телевизор.

    Мышцы бедер постепенно привыкают к определенному уровню растяжения, и напряжение уже не будет чувствоваться. Тогда уберите книгу-две из стопки. Со временем стопка книг исчезнет.

загрузка...
загрузка...
загрузка...
загрузка...
Добавить комментарий