Что такое продольный шпагат

Иногда хочется понять, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях. Этот интерес связан с желанием найти себя в бешеном ритме жизни. Современной женщине приходится буквально балансировать между домом, работой и семьей. При этом, идут колоссальные затраты энергии (нервной, психической и физической). Женщине, как никому другому, необходимо быть в гармонии с собой, а также поддерживать себя в хорошей физической форме. Для достижения этого существует множество методик, однако особого внимания заслуживает стретчинг. Именно он позволяет развить гибкость и сесть на шпагат в любом возрасте.

Сесть на шпагат

Возможно, многие усомнятся – почему именно шпагат? Несомненная польза шпагата давно доказана. Каким же образом шпагат способствует укреплению женского здоровья?

  1. Укрепляет мышцы пресса, стимулирует работу внутренних мышц и органов.
  2. Вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел,
  3. нормализует работу органов малого таза.
  4. усиливает кровообращение в ногах, бедрах и области таза.
  5. Облегчает боль в крестцовом отделе позвоночника и при воспалении седалищного нерва.
  6. Открывает подколенное сухожилие и улучшает работу тазобедренных суставов.
  7. Снимает напряжение, вызванное сидячим образом жизни.

Также гинекологи рекомендуют шпагаты для нормализации цикла, улучшения процесса зачатия и подготовки организма к родам. Шпагаты разделяют на провисной, вертикальный, поперечный и продольный. Остановимся на последнем. Именно он, по мнению специалистов, считается наиболее простым. Как сесть на продольный шпагат? В этом занятии есть масса условий, соблюдение которых крайне важно.

Растяжка для начинающих садиться на шпагат

Организационные моменты:

  • Место. Занятия по растяжке можно проводить не только в спортивном зале, но и дома. Если вы занимаетесь дома, стоит убедиться, что поверхность пола позволяет свободно скользить и при этом не является чересчур скользкой. Лучше всего воспользоваться специальным гимнастическим ковриком, он позволяет умеренно скользить. Для любых занятий спортом помещение должно быть хорошо проветренным, но без сквозняков. Поскольку шпагат относится к статическому упражнению, то сквозняки могут привести к серьезным проблемам.

  • Время. Некоторые специалисты считают, что лучшим временем для шпагата является вечер. Аргументируют они свою точку зрения тем, что за дневное время мы уже достаточно расходились и наше тело готово к упражнениям. Хотя профессиональные спортсмены, вынужденные заниматься в утреннее время, утверждают, что время не имеет никакого значения. Самое главное – знать, как научиться делать шпагат и применять руководство к действию почаще. Если правильно подготовить свое тело к занятиям, то не будет принципиальной разницы при занятиях утром или вечером.

  • Форма одежды. Выбранный наряд не должен ограничивать движения. Предпочтение отдается одежде из натуральных тканей. Обувь по желанию. Чаще всего в домашних условиях обходятся без обуви, а для занятий надевают шорты и футболку.

  • Подготовка. Сюда следует отнести так называемую растяжка. Прежде чем начать занятие, обязательно нужно как следует разогреть мышцы. Предварительная работа с мышцами повышает их эластичность и податливость, что позволит избежать их травмирования при дальнейшем растяжении. В подготовительный комплекс входит ряд упражнений. Правильное выполнение растяжки позволит хорошо подготовить мышцы и суставы для предстоящего шпагата.

Теперь следует подробнее поговорить о самих упражнениях. В стретчинге и йоге их множество, но вначале следует стартовать с наиболее эффективных. Затем, для разнообразия, можно будет ввести новые элементы разминки.

Полезные упражнения для растяжки:

  1. Наклоны. Стоя прямо, не сгибая ног, стараемся коснуться руками пола. Вначале ноги становятся пошире, а с каждым днем стараются их сводить чуть ближе. Спустя некоторое время во время растяжки ноги будут сведены вместе, а вы сможете спокойно руками касаться пола.

  2. Махи. В положении лежа на полу, поднимаем поочередно ноги. Можно начать с левого бока, затем повернуться на спину и все завершить правой стороной. Ноги поднимаются на ту высоту, которая достижима. Лучше сделать 10 резких махов вверх (или в бок), чем остановиться на двух максимально высоких. Также махи выполняют стоя, чтобы организм прочувствовал динамическую нагрузку. Важно как можно больше внимания уделить махам ногой вперед. Именно эти мышцы будут влиять на глубину проседания продольного шпагата.

  3. Выпады. В положении стоя делаем большой шаг вперед. Ногу, находящуюся впереди, сгибаем в колене, а ногу сзади оставляем прямой. Руки ставим на пол по обе стороны от согнутой ноги. В этом положении старайтесь опустить таз как можно ближе к полу. Затем, на вдохе приподнимайте таз и, одновременно с ним, тянетесь руками вверх. На выдохе, опускаем таз в направлении к полу. Движения должны быть плавные, ни в коем случае нельзя двигаться рывками. Если появилось ощущение, что мышцы разогрелись после предыдущих упражнений, можно усилить интенсивность выпадов.

  4. Глубокие выпады. После предыдущего упражнения пора сильнее  проработать мышечные ткани. Опускаем руки на пол, сохраняя позицию ног как при обычных выпадах. На выдохе сгибаем руки и стараемся как можно ниже опустить грудную клетку к полу. Задерживаемся в этом положении до пяти дыхательных циклов. выпрямляемся, ведем счет до 10 и повторяем выпад на другую ногу.

Продольный шпагат

После тщательной подготовки можно приступать непосредственно к самому шпагату. Но прежде стоит ответить на вопрос: «Какое положение тела является правильным при совершении продольного шпагата?». Здесь необходимо учесть несколько моментов:

  • оба тазобедренных сустава, как и оба плеча, должны смотреть вперед (т.е. находиться во фронтальной плоскости);
  • тело и таз располагаются перпендикулярно полу;
  • тазовые кости находятся четко под плечами;
  • у ведущей ноги, которая впереди, пятка прижата к полу, у ноги сзади внешняя часть стопы прижата к полу.

Если кости таза развернуты и смотрят не вперед, а в сторону, то вес тела будет неправильно распределен на тазобедренные суставы. Это может привести к травмам, связанным с суставами и связками, или к защемлениям седалищных нервов.

Даже при недостаточной глубине шпагата правильное положение тела обязательно скажется благотворно на организме. Настойчивое повторение упражнения - верный путь к успеху!

Не следует забывать, что при выполнении всех упражнений, связанных со шпагатом, дыхание желательно сохранять глубоким и размеренным. Расслабление мышц ног, необходимое для шпагата, наступает не сразу. Рекомендуется выждать не меньше пяти дыхательных циклов (примерно 2 минуты), чтобы мышечные ткани запомнили свои новые возможности в этой области. Постарайтесь немного расслабиться, подумать о хорошем, сбросить груз событий прожитого дня. Что касается болевых ощущений, они не должны быть чрезмерно сильными. Нет смысла напрягать себя через силу, если шпагат нужен для саморазвития, а не участия в крупных соревнованиях. Мышцы могут немного поныть, но с выходом из шпагата легкая боль тут же отступает.

Мы подробно рассмотрели работу над шпагатом в домашних условиях. Но ни одни рекомендации не заменят самого главного: регулярных тренировок. Осталось взять лучшее из советов и терпеливо заниматься.

Важно!

Между тренировками должны быть дни отдыха. Они необходимы организму для восстановления. Будьте уверены – результат не заставит себя долго ждать. Приятных тренировок!

загрузка...
загрузка...
загрузка...
загрузка...
Добавить комментарий